Советы по преодолению

Практические техники и стратегии борьбы со страхами

Быстрая помощь

Техники, которые помогают прямо сейчас снизить тревогу

4-7-8 дыхание

При панической атаке

Вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Повторить 4 раза.

5-4-3-2-1 техника

При сильной тревоге

Назовите 5 вещей, которые видите, 4 — слышите, 3 — можете потрогать, 2 — чувствуете запах, 1 — вкус.

Прогрессивная релаксация

Перед сном / стрессовой ситуацией

Последовательно напрягайте и расслабляйте группы мышц, начиная с пальцев ног.

Холодная вода

Острая паника

Умойте лицо холодной водой или возьмите кубик льда в руки.

Долгосрочные стратегии

Систематическая работа над страхом — путь к длительному результату

Экспозиция

  • ✓Создайте иерархию страха от 1 до 10
  • ✓Начните с ситуации уровня 2-3
  • ✓Оставайтесь в ситуации до снижения тревоги
  • ✓Постепенно переходите к более сложным уровням
  • ✓Не избегайте — избегание усиливает страх

Когнитивная работа

  • ✓Записывайте негативные мысли
  • ✓Ищите доказательства "за" и "против"
  • ✓Замените катастрофизацию реалистичными мыслями
  • ✓Спрашивайте: "Что самое худшее может случиться?"
  • ✓Практикуйте самосострадание

Образ жизни

  • ✓Регулярные физические упражнения (30+ мин/день)
  • ✓Здоровый сон (7-9 часов)
  • ✓Ограничьте кофеин и алкоголь
  • ✓Медитация или майндфулнесс (10 мин/день)
  • ✓Социальная поддержка — общайтесь с близкими

Дневник

  • ✓Записывайте триггеры и реакции
  • ✓Отмечайте маленькие победы
  • ✓Отслеживайте прогресс еженедельно
  • ✓Анализируйте паттерны тревоги
  • ✓Пишите о благодарности каждый вечер

Чего НЕ делать

✗

Не употребляйте алкоголь для снятия тревоги

✗

Не избегайте ситуаций — это усиливает страх

✗

Не ругайте себя за испытанный страх

✗

Не стремитесь к идеальному контролю

✗

Не сравнивайте свой прогресс с другими

✗

Не игнорируйте физические симптомы тревоги

Когда обратиться к специалисту?

Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, если:

  • ⚠Страх мешает работе или учебе
  • ⚠Избегаете важных ситуаций из-за страха
  • ⚠Панические атаки происходят регулярно
  • ⚠Самостоятельные методы не помогают 3+ месяца
  • ⚠Появились мысли о суициде
  • ⚠Употребляете вещества для снятия тревоги

Помните: обращение к психотерапевту — это признак силы, а не слабости.

Эти советы основаны на принципах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — научно доказанного метода лечения тревожных расстройств.